[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” background_type=”single” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

A 2-es típusú cukorbetegség előszobájának tartott inzulinrezisztencia a szénhidrát-anyagcsere alattomosan kialakuló és veszélyes zavara, melynek során a vércukor fő felvevő szervei és szövetei (máj, vázizom, zsírszövet) érzéketlenné válnak az inzulin hatásával szemben. Az inzulinrezisztencia következtében magasabb marad a vér glükózszintje (azaz a vércukorszint), ami fokozott működésre készteti a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit. A tartósan magas inzulinszint (ún. hiperinzulinémia) önmagában is károsítja a szervezetet, ráadásul a szöveti rezisztencia miatt az élettaninál jóval nagyobb mennyiségű hormon sem tudja megfelelő módon kifejteni vércukorszint-csökkentő aktivitását. A tartós, erőltetett tempójú munkába az inzulintermelő sejtek idővel belefáradnak, az inzulintermelésük csökken és elégtelenné válik. Az inzulinrezisztenciával párosuló inzulinhiány ördögi köre beavatkozás híján oda vezethet, hogy a vércukorszint kontrollja teljesen kicsúszik az irányítás alól.

Az inzulinrezisztencia kialakulásában számos tényező szerepet játszhat. Növeli esélyét a családon belüli halmozódás, ám a genetikai hajlam nem feltétlenül jelenti azt, hogy az érintett személyben előbb-utóbb biztosan kialakul a rezisztens állapot. A jó hír az, hogy több rizikótényező (pl. dohányzás, alhasi vagy alma típusú elhízás, stressz, rendszertelen étkezés, fizikai aktivitás hiánya) életmódbeli változtatásokkal kivédhető, vagy legalábbis kivédhető lehetne. Hogyan tehetünk tehát személy szerint is sokat azért, hogy megóvjuk szervezetünk inzulinérzékenységét?

Aludjunk eleget. Természetesen az alvásigény egyéneként változik, ám a megfelelő mennyiségű és minőségi alvás kiemelt szerepet játszik szervezetünk cukorháztartásának szabályozásában. Több vizsgálat szerint az alváshiány hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kifejlődéséhet. Megdöbbentő az a vizsgálati eredmény, mely szerint egészséges önkéntesekben már egy egyszeri 4 órás alvásmegvonás (8 óráról 4 órára csökkentve az alvás idejét) is kimutatható mértékben gátolta a következő nap az inzulin hatékonyságát!

Mozogjunk rendszeresen. A rendszeres testmozgás az inzulinrezisztencia elkerülésének egyik legjobb módja. Egy vizsgálatban azt találták, hogy az 1 órás mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás akár 48 órán keresztül képes fokozni az inzulinérzékenységet. A testmozgás jótékony hatása nem csak egészséges önkéntesekben, hanem túlsúlyos cukorbetegekben is megfigyelhető volt. Egy edzésterv összeállításakor a szakértők véleménye alapján érdemes arra törekedni, hogy abban aerob és anaerob típusú mozgásformák is helyet kapjanak, hiszen így maximalizálható a mozgás előnyös hatása.

Ne stresszeljünk folyamatosan. Könnyű ezt mondani, gondolhatnánk, különösképp a jelenlegi járványt kísérő félelmek és bizonytalanság közepette. Nyilvánvalóan nem életszerű azt feltételezni, hogy a stresszfaktorokat teljesen ki lehet iktatni az életünkből, ám a krónikus stressz enyhítésében elért apró eredményeket is hálásan meg fogja jutalmazni testünk (ideértve az inzulinrezisztenciánkat). A stressz folyamán stresszhormonok (kortizol, glukagon) szabadulnak fel a szervezetben, amik a vércukorszint csökkentése mellett az inzulin hatását is gátolják. Dupla érv szól tehát amellett, hogy elgondolkodjunk, tudnánk-e személy szerint javítani stresszkezelési szokásainkon.

Adjuk le a plusz kilókat. A túlsúly, különösen az alhasi vagy alma típusú elhízás rendkívül kedvezőtlen hatással van az inzulinérzékenységre. A zsigereket belülről határoló zsírszövetre oly módon is tekinthetünk, mint egy folyamatosan hormonokat és gyulladáskeltő anyagokat termelő idegen szervre, ami folyamatosan szabotálja és hátráltatja az inzulin aktivitását. Egy neves egyetemen, a John Hopkins University-n lefolytatott vizsgálat eredményei jól illusztrálják a fogyás jelentőségét: egy 6 hónapos periódus alatt (vagyis nem drasztikus, azonnali fogyás esetében!) a testsúly 5–7%-os leadása 54%-kal csökkentette az elkövetkező 3 évben a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Fontos észben tartani, hogy a viscerális (alhasi) zsír mennyiségének meghatározásához a derékbőséget kell megmérni, a testtömegindex (BMI) az általános vélekedéssel szemben nem alkalmas erre, hiszen egy normális BMI-jű személynek is lehet kedvezőtlen a zsírszövet eloszlása.

Együnk több oldható élelmi rostot. Az élelmi rostok két nagy csoportját a vízben oldódó (pl. pektin, frukto-oligoszacharidok/inulin, nyálka) és a vízben oldhatatlan (pl. cellulóz) poliszacharidok alkotják. Az oldható rostok gazdag és természetes forrásai pl. a gyümölcsök, zöldségek, zabkorpa és a görögszéna magja. A vízoldékony rostok a bélben nagy mennyiségű vizet megkötve gélszerű közeget hoznak létre, ami gátolja a koleszterin és a zsírok felszívódását, illetve lassítja a glükóz felvételét a vérkeringésbe. Az élelmi rostban bőséges táplálék kisebb glikémiás indexszel rendelkezik, étkezést követően lassabban és elnyújtottabban emeli meg a vércukorszintet, ami sokkal kevésbé megterhelő a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek. A vércukorszint szélsőséges ingadozásai ritkábbá válnak, és a jóllakottság érzete is tovább fog tartani. Az élelmi rostok prebiotikumok, vagyis az emésztésnek ellenállnak, majd a vastagbélbe változatlan formában eljutva energiát szolgáltatnak az ott élő jótékony baktériumoknak. Mivel a bélflóra érzékeny egyensúlyának megbomlása közvetlen kapcsolatban áll az inzulinrezisztencia kialakulásával, a bennünk lakozó hasznos baktériumtörzsek rostokkal való „etetésével” támogathatjuk a szénhidrát-anyagcserénk egészségét.

Mit és hogyan együnk / ne együnk még? Ésszerű döntés lehet, ha kerüljük a finomított és hozzáadott cukrok fogyasztását: a feldolgozott élelmiszerekben és cukros üdítőkben lévő fruktózról például több kutatás is megállapította azt, hogy fokozott bevitele a kalóriák mennyiségétől függetlenül súlyosbítja az inzulinrezisztencia fokát. Ha egy nap több étkezést iktatunk be kisebb egyszeri adagokkal, és előnyben részesítjük a nyers vagy kevésbé feldolgozott rostdús ételeket, a kisebb glikémiás terhelés több időt fog biztosítani az inzulinnak hatása kifejtéséhez. A transz-zsírok nem csupán gyulladáskeltő vegyületek, hanem állatokban egyértelműen fokozták az inzulinrezisztencia mértékét (emberekben eddig egymásnak ellentmondó adatok születtek), így a transz-zsírokban gazdag ételek bevitelével is csínján kell bánnunk. A mikro– és nyomelemek közül kiemelhető a többfajta gyógyszerben és étrend-kiegészítőben felhasznált króm és a magnézium, melyek részt vesznek az inzulint megkötő receptorok normál működésében.

Fűszerek – nem csak az ételek jó ízéért. A kurkuma, a gyömbér és a fokhagyma javította az inzulinérzékenységet egyes állat- és humán vizsgálatokban. Bár ezen a téren még további bizonyítékok szükségesek, az antioxidáns és gyulladásgátló hatóanyagaik (pl. kurkumin, gingerol) feltehetően hozzájárulnak a szóban forgó hatáshoz. Kissé több információ áll a rendelkezésünkre a fahéjról. Egy metaanalízis szerzői azt a konklúziót vonták le, hogy a napi 1–6 g közti fahéj bevétele csökkenti a vércukorszint fokmérőjének tekintett glikált hemoglobin (HbA1c) plazmaszintjét és érzékenyíti a szöveteket az inzulin hatásával szemben. A fahéj szinte állandó összetevője a vércukorszint csökkentésére javallt étrend-kiegészítőknek, így a cukorbetegek terápiájuk sikeressége érdekében feltétlenül tájékoztassák kezelőorvosukat, ha ilyen terméket szeretnének fogyasztani!

A teljes cikk klubtagsággal olvasható el

Előfizetőnk lehetsz  itt.

Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted  itt.

A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!

Polina Tankilevitch fotója a Pexels oldaláról

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]