fbpx

Minden, ami gyógyszer, gyógynövény, vitamin - szakértőktől

2021. szeptember 21., kedd

Szénhidrátbevitelről – nem csak futóknak

Tudtad?

dr. Csupor Dezső
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetemen gyógyszerész- és orvostanhallgatókat oktat, a Magyar Gyógyszerésztudományi Társaság Gyógynövény Szakosztályának elnöke. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.

futás

Az állóképességi sportolók szénhidrátigénye gyakori vitatéma. Három, a táplálkozás- és sporttudomány területén elismert szakmai szervezet [Academy of Nutrition and Dietetics (AND), a Dietitians of Canada (DC) és az American College of Sports Medicine (ACSM)] közös álláspontja szerint mérsékelt (napi egy órás) edzés esetén 5–7 g a szervezet testsúlykilogrammokra eső szénhidrátigénye naponta (5–7 g/kg/nap), míg a mérsékelt és nagy intenzitású (napi 1–3 órás) edzés esetén ez a szükséglet nagyobb, 6–10 g/kg/nap. Az ultra-állóképességi sportolóknak (napi 4–5 óra mérsékelt vagy magas intenzitású edzés) akár 8–12 g/kg/nap szénhidrátra is szükségük lehet. Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) ajánlása szerint a glikogénraktárak feltöltéséhez 8–12 g/kg/nap szénhidrátra van szükség.

A következőkben nemzetközi ajánlások alapján foglaljuk össze röviden a szénhidrátbevitellel kapcsolatos fontosabb tudnivalókat – mindez nem helyettesíti a dietetikusok személyre szabott tanácsait.

Verseny előtti “feltöltés”

A verseny előtt (ha a verseny kevesebb mint 90 percig tart) a glikogénraktárak “feltöltése” javasolt, jellemzően 6–12 g/kg szénhidrát bevitelével a verseny előtti 24 órás időszakban. A 90 percnél hosszabb versenyek esetében azonban fokozott feltöltésre lehet szükség. A legújabb vizsgálatok szerint ez a leghatékonyabban úgy lesz kivitelezhető, ha rövid távú, nagy intenzitású testmozgást (vagy akár teljes fizikai inaktivitást) követően egy napon át nagy mennyiségű (10–12 g/kg/nap) szénhidrátot visznek be – a glikogénraktárak feltöltöttsége ezt követően három napig fennmarad. Ez azért előnyös mert sokaknál emésztési panaszokat okozhat a verseny előtti napon a (nagyobb mennyiségű) evés. A verseny előtti utolsó 1–4 órában a máj glikogénraktárainak végső feltöltésére 1–4 g/kg szénhidrát ajánlott. (Az állóképességi versenyekre jellemzően kora reggel kerül sor, közvetlenül az éjszakai koplalás után, amely némileg kimeríti a máj glikogénkészletét.)

“Tankolás” a verseny közben

A 60 percnél kevesebb ideig tartó versenyek során nincs szükség szénhidrátbevitelre. A 60 percnél hosszabb tevékenységek esetén azonban tankolási stratégiát kell kidolgozni. Az 1–2,5 órán át tartó események esetében általában 30–60 g/h bevitel ajánlott, 6–8% szénhidrátot tartalmazó oldat formájában (a kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok jellemzően ennyit tartalmaznak). Az italt 10–15 percenként célszerű fogyasztani a glikogénraktárak optimális fenntartása érdekében. A több mint 2,5 órán át tartó versenyek esetében 60–70 g/h a szénhidrátigény, de ha tolerálható, ez 90 g/h-ra is emelhető (eddig várható teljesítményfokozódás). Ennél nagyobb dózist alkalmazni nem ajánlatos, ugyanis nem szívódik fel. Ha a szénhidrátbevitel cukrok keverékével (pl. glükóz+fruktóz) történik, a felszívódás némileg fokozható (és az emésztési panaszok kialakulásának veszélye is kisebb). Bizonyított, hogy az oldott cukorbevitel jobban tolerálható, mint a szilárd forma. A verseny közbeni “tankolást” érdemes edzéskörülmények között optimalizálni – és tekintettel kell lenni arra is, hogy versenykörülmények között az emésztőrendszer terhelhetősége a stressz miatt jellemzően kisebb. Nagy melegben a bevitelt érdemes kb. 10%-kal csökkenteni, mivel ilyenkor a cukrok oxidációjának sebessége csökken.

Train low

Az elmúlt években elterjedt az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség melletti edzések (train low) gyakorlata. Ez alacsonyabb szénhidrát- és magasabb zsírbevitelt foglal magában. Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett végzett időszakos edzés serkentheti a zsíroxidációs útvonalak aktivitását, kímélheti a glikogénraktárakat, és meghosszabbíthatja a kimerülésig eltelt időt. Ez előnyös lehet az ultra-állóképességi versenyeken, ahol a 70% VO2max melletti mozgás jellemző, és az energiaforrások túlnyomórészt zsírok. Egyes sportolók közvetlenül a verseny előtt szénhidrátot fogyasztanak, azzal a céllal, hogy alacsonyabb intenzitáson (<70% VO2max) a zsíroxidációs útvonalakat, magasabb intenzitáson (>70% VO2max) pedig a glükózoxidációs útvonalakat maximalizálják. Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség melletti edzések ugyanakkor csökkentheti a maximális teljesítményt nagy intenzitású fizikai aktivitást igénylő helyzetekben, valamint az edzésterhelhetőség is csökkenthet. Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség melletti edzés segíthet javítani a sportoló “alacsony sebességfokozatát” (a zsír oxidációjának maximalizálásával) a hosszabb ideig tartó, alacsonyabb intenzitású mozgásformáknál, de a sportoló “magas sebességfokozatának” (maximális glükózoxidáció) elvesztése árán, amire gyakran van szükség versenyhelyzetekben.

Cukros öblítés

Egy másik újkeletű technika a szénhidrát-szájöblítés alkalmazása állóképességi edzés közben.

A teljes cikk klubtagsággal olvasható el

Előfizetőnk lehetsz  itt.

Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted  itt.

A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!

Legfrissebb cikkek

PirulaKalauz - most ingyenes kiszállítással!

Egy kézikönyv, ami segíthet, hogy megőrizd az egészséged!

error: A tartalmat szerzői jog védi, vedd fel velünk a kapcsolatot, ha szeretnéd átvenni írásunkat.