A vitaminok olyan vegyületek, amelyek szükségesek az emberi szervezet normális működéséhez, és amelyeket külső forrásból kell bevinni, mert a szervezet nem tudja azokat előállítani. Ma már jól ismertek mind a különböző vitaminok hiányának, mind a túlzott fogyasztásuk következményei, és az ajánlott napi bevitelre is vannak széles körben elfogadott ajánlások.
A huszadik század első éveiben ismerték fel, hogy az egészség megőrzéséhez nem elegendő a megfelelő energiatartalmú élelmiszerek fogyasztása, hanem szükséges bizonyos, speciális szerepet betöltő anyagok bevitele is, amelyeket vitaminoknak neveztek. Az elsőként felismert vitamin az B1-vitamin volt 1906-ban, majd az ezt követő mintegy öt évtizedben számos, hasonlóan nélkülözhetetlen szerepű vegyületet azonosítottak, amelyeket az ábécé betűiről neveztek el.
Azt senki nem vonja kétségbe, hogy vitaminok fogyasztására szükség van, a vita általában a bevitel módján és mértékén folyik. Normál körülmények között, egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással ugyanis a vitaminszükséglet – többnyire – fedezhető, ezért egyesek szerint elegendő változatosan táplálkozni, fölösleges vitaminkészítményeket szedni. Kivétel ez esetben is van: a jelenleg érvényes álláspont szerint a D-vitaminszükséglet nem fedezhető kizárólag étrendi forrásból. Ugyanakkor az is tény, hogy bizonyos betegségekben (táplálkozási, felszívódási zavarok), élethelyzetekben, állapotokban a megfelelő bevitel biztosításához szükség lehet a koncentrált formában, kapszulákkal, tablettákkal történő vitaminpótlásra. Fokozott fizikai aktivitás esetén az izomműködést támogató vitaminok, várandósság esetén pedig a normál magzatműködéshez nagyobb mennyiségben szükséges folsav pótlása indokolt.
A vitaminkészítmények alkalmazása melletti érvként szokott elhangzani, hogy a mai zöldségek-gyümölcsök vitamintartalma alacsony(abb, mint régen). Ez csak részben igaz: a télen vásárolt, kényszerérlelt, gumilabda-keménységű zöldségektől ne várjunk a nyárival összevethető vitamintartalmat, az viszont nem igaz, hogy megfelelő mezőgazdasági gyakorlattal ne lehetne optimális összetételű termékeket előállítani. A szükséges dózisokkal kapcsolatban is vita van: egyesek szerint a hivatalos ajánlások többszörösét kellene fogyasztani.
Az ajánlott vitaminbeviteli dózisokat úgy határozzák meg, hogy a napi elfogyasztott mennyiség biztosan fedezze a biokémiai folyamatokhoz feltétlenül szükséges mennyiségeket. A vitaminkészítményeken feltüntethető hatások körét az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szabályozza. Az általuk létrehozott listán a vitaminok élettanilag jelentős hatásai találhatóak meg. Az ajánlott dózis kiszámításánál fontos szerepe van az ún. EAR értéknek (estimated average requirement, magyarul: becsült átlagos szükséglet), ami annak a dózisnak felel meg, amely a populáció felének biztosítja a vitaminszükségletét. Ennek segítségével számították az ajánlott napi beviteli értékeket (angolul recommended daily allowance, annak rövidítése az RDA). Újabba az RDA helyett az NRV rövidítés (nutrient reference value magyarul ajánlott napi bevitel vagy napi beviteli referenciaérték) használatos. Az NRV az a szükséges átlagos napi bevitel, ami a legtöbb egészséges felnőtt embernél eleget tesz a tápanyag-beviteli követelményeknek. Az NRV-értékek megkönnyítik a vitaminkészítmények összehasonlítását: nem szükséges mindegyik vitamin dózisát ismernünk, elegendő, ha az NRV százalékában kifejezett mennyiségeket hasonlítjuk össze. A gyártók számára limitáló tényező, hogy a terméken csak akkor tüntethetnek fel vitamintartalmat, ha annak napi adagja az NRV-érték legalább 15%-át tartalmazza.
A minimális dózis mellett az alkalmazható mennyiség felső limitjét is szabályozzák. Jóllehet a vitaminok ártalmatlannak tekintett vegyületek a súlyos túladagolás esetenként veszélyes lehet. A vízoldékony vitaminok könnyen kiürülnek a szervezetből, így nehéz túladagolni őket, más részük viszont zsíroldékony, könnyen felhalmozódik a szövetekben, ezért túladagolva, különösen hosszú távon hipervitaminózis alakulhat ki, mérgezési tünetek jelentkezhetnek. A vitamin-túladagolás tünetei a zsíroldékony A-, D-, E- és K-vitaminok közül az első három esetén a legjelentősebbek, ezért azok fogyasztásánál szükséges legszigorúbban betartani az ajánlott dózishatárokat. Ennek felső határa a legfelső biztonságos beviteli szint (tolerable upper intake level, UL), vagyis az a maximális vitaminmennyiség, amely napi rendszeres bevitel mellett élettanilag tolerálható, az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen, ártalmas hatást. Az UL értékeket tudományos adatokon alapuló kockázatbecsléssel határozzák meg. Mára azonban világos, hogy a zsíroldékony vitaminok, különösen a D-vitamin esetén is nagyobb a vitaminhiány veszélye, mint a túladagolás kockázata.
A vitaminok napi bevitelre javasolt referenciaértékei és hatásaik
| Vitamin, mértékegység | NRV | UL | Vitaminfunkciók |
| A-vitamin, μg | 800 | 3000 | nyálkahártya, bőr, látás, immunrendszer, sejtdifferenciálódás |
| D-vitamin, μg | 5 | 100 | kalcium-anyagcsere, csontok, fogak, izmok, immunrendszer, sejtosztódás, antioxidáns védelem |
| E-vitamin, mg | 12 | 300 | idegrendszer védelme |
| K1-vitamin, μg | 75 | – | véralvadás, csontok |
| C-vitamin, mg | 80 | – | immunrendszer, pszichés működés, vérképzés, vasanyagcsere, csontok, nyálkahártya, kollagénszintézis metabolizmus, antioxidáns védelem, vitalitás, E-vitamin regenerációja |
| B1 (tiamin), mg | 1,1 | – | metabolizmus, idegrendszer, pszichés működés, szívműködés, |
| B2 (riboflavin), mg | 1,4 | – | metabolizmus, idegrendszer, nyálkahártya, bőr, vérképzés, vasanyagcsere, látás, antioxidáns védelem, vitalitás, |
| B3-vitamin (nikotinsav, nikotinsavamid), mg | 16 | 35 | idegrendszer, pszichés működés, metabolizmus, nyálkahártya, bőr, vitalitás |
| B5-vitamin (pantoténsav), mg | 6 | – | metabolizmus, mentális teljesítmény, szteroidhormonok, D-vitamin és neurotranszmitterek szintézise, vitalitás |
| B6-vitamin (piridoxin), mg | 1,4 | 25 | idegrendszer, pszichés működés, immunrendszer, vitalitás, vérképzés, metabolizmus, ciszteinszintézis, homocisztein-anyagcsere, fehérje- és glikogén-anyagcsere, hormonaktivitás szabályozása |
| B7-vitamin (biotin), μg | 50 | – | idegrendszer, haj, bőr, nyálkahártya, pszichés működés, metabolizmus |
| B9-vitamin (folsav), μg | 200 | 1000 | magzatfejlődés, vérképzés, aminosavszintézis, homociszteinmetabolizmus, pszichés működés, immunrendszer, vitalitás |
| B12-vitamin, μg | 2,5 | – | idegrendszer, metabolizmus, homocisztein-anyagcsere, pszichés működés, vérképzés, immunrendszer, vitalitás, sejtosztódás |
Néhány vitamint az NRV értéknél nagyobb adagban a vitaminfunkcióval nem összefüggő céllal is felhasználnak. Így a C-vitamint sokan megfázás megelőzésére, a B6-vitamint menstruációval kapcsolatos tünetek csökkentésére, hányinger csillapítására használják. Ezeket az alkalmazásokat a tapasztalat és eltérő mennyiségű bizonyíték is alátámasztja. A D-vitamin a legérdekesebb ilyen szempontból: a vitaminfunkció (ennek legjelentősebb eleme a normál csontfejlődés és -működés támogatása) mellett számos egyéb, például krónikus betegségek kockázatát csökkentő hatását is igazolták, és ezeknek a hatásoknak az eléréséhez magasabb dózis szükséges, mint amennyire vitaminként (a csontok védelmében) minimálisan indokolt. A D-vitamin (vitaminhatásokon túlmutató) hatásai tulajdonképpen hormonszerű hatások, és ez a kettősség az oka annak is, hogy a vitaminpótlásra szolgáló gyógyszerek dózisa sokszor jóval alacsonyabb, mint az egészségvédő célra kifejlesztett étrend-kiegészítőké. A D-vitamin NRV-értéke 5 mikrogramm (200 NE-nek felel meg), ami egy nagyságrenddel elmarad a legtöbb termékben található dózistól.
Vannak azonban megalapozatlan, tudományosan nem igazolt, főleg elméleti fejtegetéseken nyugvó felhasználási célok is, amelyek közös jellemzője, hogy elérésükhöz nagy dózisú vitamin fogyasztását tartják szükségesnek. A megadózisú vitaminkészítmények alkalmazásának várt előnyei többnyire nem igazoltak. Különösen azok a hatások (pl. rák gyógyítása) nem, amelyek a termékek csomagolásán nem szerepelnek, azonban a közhiedelembe mára mélyen beivódtak. A betegek egészségének védelmét elsősorban a kiegyensúlyozott, komplex összetételű, az NRV-értékekhez közelítő mennyiségeket tartalmazó multivitamin-készítmények szolgálják. De ami még ennél is lényegesebb: a kiegyensúlyozott, vitaminokban gazdag összetevőket tartalmazó étrend.
Ez a cikk mindenki számára ingyenesen hozzáférhető – a PirulaKalauz készítése azonban költségekkel is jár. Kérjük, támogasd a munkánkat – pár kattintással megteheted itt!
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató, az MTA doktora. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetem intézetvezető egyetemi tanára, gyógyszerész- és orvostanhallgatók számára fitoterápiát oktat. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.
