[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” background_type=”single” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]
A mennyiségét is minőségét tekintve is kielégítő alvás rendkívül fontos az egészségünk megőrzése szempontjából. Az alvás alatt regenerálódik a szervezetünk, valamint ekkor rögzülnek az új emlékek és a korábban megtanult információk. A jelenlegi pandémia kellős közepén érdemes újra kihangsúlyozni, hogy a kialvatlanság komoly zavarokat okozhat az immunrendszerünk működésében is. Ennek tükrében aggodalomra adhat okot az, hogy még a konzervatív becslések alapján is a felnőtt lakosság 10–30%-a szenved álmatlanságban, az alvászavarok leggyakoribb formájában [1]. Ha az alvászavart pszichiátriai (depresszió, szorongás stb.) vagy egyéb megbetegedés (reflux, asztma, diabétesz, krónikus mozgásszervi panaszok stb.) okozza, nyilvánvalóan elengedhetetlen az alapbetegség korszerű gyógyszeres kezelése. A helyes alváshigiénés szokások betartása és egyes gyógynövényteák (pl. macskagyökér, levendula, komló, citromfű, kamilla, golgotavirág) bizonyítottan hozzájárulhatnak az alvással kapcsolatos problémák rendezéséhez. Ám ezeken túlmenően is bőven vannak olyan élelmiszerek, melyekről talán nem is gondoltuk, hogy elősegíthetik a pihentető alvást.
Az olajos magvak, különösképpen a mandula, a dió, a kesudió és a pisztácia gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben (pl. magnézium, cink), többszörösen telítetlen zsírsavakban, illetve az alvás-ébrenlét ritmusát szabályozó melatoninban [2, 3]. Egy klinikai vizsgálatban a magnézium, a cink és a melatonin kombinációja a placebo-csoporthoz képest kimutathatóan javította az alvás minőségét jellemző paramétereket és az ébredést követő kipihentség érzetét [4]. Attól függetlenül, hogy a tanulmányban nem magukat a magvakat vizsgálták, és a magvak evése és az alvás jobbá tétele közti kapcsolatot emberekben még nem bizonyították, nyugodtan tehetünk egy próbát az olajos magvak lefekvés előtti mértékletes és rendszeres fogyasztásával, hiszen azok a magnéziumot, a cinket és a melatonint is nagyobb mennyiségben tartalmazzák. A magnézium emellett a stressz oldására ajánlott gyógyszerek és étrend-kiegészítők gyakori komponense, így a magnéziumban dús magvak akár az elalvást hátráltató idegesség és nyugtalanság mérsékléséhez is hozzájárulhatnak.
Sok emberre már kevés pulykahús megételét követően rátör az álmosság. Ez nem a véletlen műve, ugyanis a pulykahúsban sok triptofán nevű aminosav található, ami a melatonin előanyaga. A pulykahús gyakran előkerül olykor tudományos szempontok alapján megkérdőjelezhető ajánlásokban, melyekben alvászavarokkal küzdő személyek osztják meg egymással tapasztalataikat. Annyi bizonyos: egyes vizsgálatokban találtak arra utaló jeleket, hogy a sovány húsok és egyéb fehérjeforrások (pl. tej) lefekvést megelőző fogyasztása megkönnyítheti az elalvást. A tengeri halak, illetve a májukból készült olaj bővelkedik D-vitaminban, valamint esszenciális ω-3 zsírsavakban, eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA). A halolaj ezen összetevői serkentik a szervezetünkben a szerotonin termelődését. Az alacsony szerotoninszint nem csupán a depressziót, hanem alvászavarokat is okozhat. A rendelkezésre álló szűkös irodalmi adatok fényében a tengeri halak, illetve a DHA bevitele javíthatja az alvás hatékonyságát [5–7]. Mindezek mellett a D-vitaminról önmagában is beigazolódott: normál szervezetbeli szintje szerteágazó és köztudott élettani funkciói mellett az alvás folyamatának szabályozásában is nélkülözhetetlen. Ezeket figyelembe véve a tengeri halak rendszeres fogyasztását nem csupán a szív- és érrendszeri problémák fennállása esetén lehet fontolóra venni. A rizs hazánkban inkább a főételek köreteként jöhet számításba az étkezések során. Egy 1848 japán férfi és nő étkezési szokásait elemző cikk szerint a lefekvés előtt egy órával rizst fogyasztó személyek körében kimutathatóan ritkább volt az alvászavar előfordulása, mint a kenyeret vagy tésztát preferáló csoportokban [8]. Az ok-okozati összefüggés eddig még nem tisztázott, továbbá a magas glikémiás indexű (az étkezés utáni vércukorszintet gyorsan megemelő) szénhidrátok elalvást elősegítő hatásáról egymásnak ellentmondó adatok láttak napvilágot; például a finomlisztet és az ételekhez hozzáadott cukrokat újabban az álmatlanság kifejezett rizikótényezőjének jelölték meg posztmenopauzás nőkben [9].
Egy kivivel kapcsolatos, négy hétig tartó, 24 fő bevonásával készült tanulmányban azt találták, hogy a lefekvés előtt egy órával kiwit evő résztvevők gyorsabban elaludtak, ritkábban ébredtek fel alvás közben, és alvási idejük is megnyúlt 13%-kal [10]. Ez természetesen még kevés annak igazolására, hogy a kiwi valóban javítaná az alvás hosszát és minőségét, azt viszont senki sem vitatja, hogy gazdag olyan vegyületekben (szerotonin, folsav, antioxidánsok – C- és E-vitamin), melyek hiánya összefüggésben állhat az alvásminőség romlásával. Egy másik figyelemreméltó és alaposabban vizsgált gyümölcs a meggy. Több egymástól független, kisebb egyedszámú klinikai vizsgálatban is arról számoltak be a kutatók, hogy a meggylé ivását követően mérséklődött az álmatlanság, és enyhén megnyúlt a megszakítás nélküli alvás hossza [11–13]. A feltételezések szerint ebben a meggy melatonintartalma mellet az is szerepet játszhat, hogy a termés élénkvörös színét adó polifenolos vegyületek (procianidinek) antioxidáns és gyulladásgátló aktivitásukból kifolyólag gátolták az alvás-ébrenlét ciklusát potenciálisan megzavaró anyagok keletkezését is.
Az alvásra feltételezett jótékony hatást kifejtő egyéb ételek listáját (pl. tejtermékek, zabpehely, banán stb.) akár a végtelenségig lehetne folytatni. A terület kiterjedtsége ellenére a témába vágó kutatások egyelőre gyerekcipőben járnak, és sokkal több olyan információval találkozhatunk, amik szóbeszéden és szubjektív tapasztalatokon, semmint tudományosan megalapozott tényeken alapulnának. Az alvást érintő problémák aranyszabálya viszont a következő: amennyiben a panaszok huzamosabb ideig is fennállnak, mindenképpen szakorvoshoz kell fordulni az esetleges komolyabb, háttérben lappangó okok gyors felderítése érdekében.
PublicDomainPictures képe a Pixabay -en.
A teljes cikk klubtagsággal olvasható el
Előfizetőnk lehetsz itt.
Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted itt.
A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
