[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” background_type=”single” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]
Az állóképességi sportolók szénhidrátigénye gyakori vitatéma. Három, a táplálkozás- és sporttudomány területén elismert szakmai szervezet [Academy of Nutrition and Dietetics (AND), a Dietitians of Canada (DC) és az American College of Sports Medicine (ACSM)] közös álláspontja szerint mérsékelt (napi egy órás) edzés esetén 5–7 g a szervezet testsúlykilogrammokra eső szénhidrátigénye naponta (5–7 g/kg/nap), míg a mérsékelt és nagy intenzitású (napi 1–3 órás) edzés esetén ez a szükséglet nagyobb, 6–10 g/kg/nap. Az ultra-állóképességi sportolóknak (napi 4–5 óra mérsékelt vagy magas intenzitású edzés) akár 8–12 g/kg/nap szénhidrátra is szükségük lehet. Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) ajánlása szerint a glikogénraktárak feltöltéséhez 8–12 g/kg/nap szénhidrátra van szükség.
A következőkben nemzetközi ajánlások alapján foglaljuk össze röviden a szénhidrátbevitellel kapcsolatos fontosabb tudnivalókat – mindez nem helyettesíti a dietetikusok személyre szabott tanácsait.
Verseny előtti “feltöltés”
A verseny előtt (ha a verseny kevesebb mint 90 percig tart) a glikogénraktárak “feltöltése” javasolt, jellemzően 6–12 g/kg szénhidrát bevitelével a verseny előtti 24 órás időszakban. A 90 percnél hosszabb versenyek esetében azonban fokozott feltöltésre lehet szükség. A legújabb vizsgálatok szerint ez a leghatékonyabban úgy lesz kivitelezhető, ha rövid távú, nagy intenzitású testmozgást (vagy akár teljes fizikai inaktivitást) követően egy napon át nagy mennyiségű (10–12 g/kg/nap) szénhidrátot visznek be – a glikogénraktárak feltöltöttsége ezt követően három napig fennmarad. Ez azért előnyös mert sokaknál emésztési panaszokat okozhat a verseny előtti napon a (nagyobb mennyiségű) evés. A verseny előtti utolsó 1–4 órában a máj glikogénraktárainak végső feltöltésére 1–4 g/kg szénhidrát ajánlott. (Az állóképességi versenyekre jellemzően kora reggel kerül sor, közvetlenül az éjszakai koplalás után, amely némileg kimeríti a máj glikogénkészletét.)
“Tankolás” a verseny közben
A 60 percnél kevesebb ideig tartó versenyek során nincs szükség szénhidrátbevitelre. A 60 percnél hosszabb tevékenységek esetén azonban tankolási stratégiát kell kidolgozni. Az 1–2,5 órán át tartó események esetében általában 30–60 g/h bevitel ajánlott, 6–8% szénhidrátot tartalmazó oldat formájában (a kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok jellemzően ennyit tartalmaznak). Az italt 10–15 percenként célszerű fogyasztani a glikogénraktárak optimális fenntartása érdekében. A több mint 2,5 órán át tartó versenyek esetében 60–70 g/h a szénhidrátigény, de ha tolerálható, ez 90 g/h-ra is emelhető (eddig várható teljesítményfokozódás). Ennél nagyobb dózist alkalmazni nem ajánlatos, ugyanis nem szívódik fel. Ha a szénhidrátbevitel cukrok keverékével (pl. glükóz+fruktóz) történik, a felszívódás némileg fokozható (és az emésztési panaszok kialakulásának veszélye is kisebb). Bizonyított, hogy az oldott cukorbevitel jobban tolerálható, mint a szilárd forma. A verseny közbeni “tankolást” érdemes edzéskörülmények között optimalizálni – és tekintettel kell lenni arra is, hogy versenykörülmények között az emésztőrendszer terhelhetősége a stressz miatt jellemzően kisebb. Nagy melegben a bevitelt érdemes kb. 10%-kal csökkenteni, mivel ilyenkor a cukrok oxidációjának sebessége csökken.
Train low
Az elmúlt években elterjedt az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség melletti edzések (train low) gyakorlata. Ez alacsonyabb szénhidrát- és magasabb zsírbevitelt foglal magában. Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett végzett időszakos edzés serkentheti a zsíroxidációs útvonalak aktivitását, kímélheti a glikogénraktárakat, és meghosszabbíthatja a kimerülésig eltelt időt. Ez előnyös lehet az ultra-állóképességi versenyeken, ahol a 70% VO2max melletti mozgás jellemző, és az energiaforrások túlnyomórészt zsírok. Egyes sportolók közvetlenül a verseny előtt szénhidrátot fogyasztanak, azzal a céllal, hogy alacsonyabb intenzitáson (<70% VO2max) a zsíroxidációs útvonalakat, magasabb intenzitáson (>70% VO2max) pedig a glükózoxidációs útvonalakat maximalizálják. Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség melletti edzések ugyanakkor csökkentheti a maximális teljesítményt nagy intenzitású fizikai aktivitást igénylő helyzetekben, valamint az edzésterhelhetőség is csökkenthet. Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség melletti edzés segíthet javítani a sportoló “alacsony sebességfokozatát” (a zsír oxidációjának maximalizálásával) a hosszabb ideig tartó, alacsonyabb intenzitású mozgásformáknál, de a sportoló “magas sebességfokozatának” (maximális glükózoxidáció) elvesztése árán, amire gyakran van szükség versenyhelyzetekben.
Cukros öblítés
Egy másik újkeletű technika a szénhidrát-szájöblítés alkalmazása állóképességi edzés közben.
A teljes cikk klubtagsággal olvasható el
Előfizetőnk lehetsz itt.
Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted itt.
A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató, az MTA doktora. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetem intézetvezető egyetemi tanára, gyógyszerész- és orvostanhallgatók számára fitoterápiát oktat. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.
