A chiamag (vagy aztékzsályamag) 2013-ban került be az ellenőrzött új élelmiszerek európai uniós jegyzékébe. Valójában csak Európában „újonc”: Latin-Amerikában több ezer éves múltja van.

Anyanövénye, az aztékzsálya (Salvia hispanica) Mexikó, ill. Guetamala területén őshonos zsályafaj. Az őslakos maják, majd az aztékok nagy értéket képviselő, kultikus növénye volt. Apró, sötét magja táplálékuk és orvosságuk volt egyben, amit a neve is jelez: a maják nyelvén a „chia” jelentése: erő. Az aztékok „chian” szava olajosat jelent, ami a magból sajtolt olajra utal. Mivel a magolajat az őslakosok szakrális célra is használták, a spanyol hódítók gyanakvással tekintettek a számukra ismeretlen növényre. Ennek következtében termesztése visszaszorult.

Később, még ha gazdasági súlyát nem is nyerte vissza, az aztékzsálya egyre inkább elfogadottá vált a telepesek körében. Az őrölt magvakat sebgyógyításra és hasmenésre használták, étkezési célra a pirított magvakból híg kását főztek: ez volt a chiapinolli, amire tápláló, erőt adó italként tekintettek. Ma a chiamag Latin-Amerikában általánosan ismert, ugyanakkor a Salvia hispanicán kívül több más zsályafajt is chia-növényként termesztenek, így a S. columbariaet, amit arany chiaként említenek, a S. seemanniit, a S. tiliifoliát, sőt, még egy zsályákkal rokon másik fajt, a Hyptis suaveolenst is. Az aztékzsályamagot a 90-es években kezdték exportálni, mára globális sztár-élelmiszerré vált.

A chiamag, mint funkcionális élelmiszer értéke öt pilléren nyugszik: magas rosttartalom, ideális zsírsavprofil, előnyös fehérjeösszetétel, jelentős ásványianyag-tartalom, és értékes bioaktív vegyületek jelenléte.

A magok tömegének 30-40%-át a tápcsatornából nem felszívódó élelmi rostok teszik ki. Ezek nagyrészt (85%) oldhatatlan rostok, amelyek a béltartalom tömegének növelésével támogatják az egészséges bélműködést. Kisebb részük (15%) vízben oldódó rost, kevésbé elegáns megfogalmazásban nyálka, ami kémiailag poliszacharid. A nyálkák fontos tulajdonsága, hogy vizes közegben kolloid gélt képeznek. Ez történik, amikor egy kanál chiamagot egy dl vízben (vagy tejben, gabonatejben, gyümölcslében) elkeverünk, majd kicsit pihentetjük: a magból a folyadékba jutó nyálka duzzadni kezd, az eredménye chiapuding.

A folyamat nem áll meg a pohárban: a tápcsatornában a nyálka tovább duzzad, telítve a gyomrot, a beleket, csökkentve az éhségérzetet, lassítva egyes tápanyagok felszívódását, mint pl. a koleszterinét és glükózét. Így járul hozzá a cukorbetegség és szív-érrendszeri betegségek megelőzéséhez. A vastagbélbe érve a nyálka táplálékul szolgál az ott elő „jó” baktériumok számára, amelyek a bélnyálkahártya védekezőkészségében kulcsjelentőségű rövid láncú zsírsavakat termelnek – ez a prebiotikus hatás alapja. A nyálka a vastagbélben is megtartja a megkötött vizet, így lazítja a székletet. Cukorbetegeknek jó hír, hogy a poliszacharidok szinte teljesen lefedik a chiamag teljes szénhidráttartalmát. Egyéb, felszívódó szénhidrátból csupán 2-5%-nyit tartalmaz, ami egy igen alacsony glikémiás indexet feltételez.

A chiamag bővelkedik többszörösen telítetlen zsírsavakban: A 25-40%-nyi zsírtartalmát túlnyomó többségben az ómega-3 (alfa-linolénsav) és ómega-6 típusú (linolsav) esszenciális zsírsavak teszik ki, mégpedig a lehető legideálisabb 3:1 arányban, ami a növényi táplálékokban ritkaság. Ebben az összetételben a telítetlen zsírsavak sokrétű hatásaiból elsősorban a gyulladáscsökkentés jut érvényre, ami, az alfa-linolénsav egyéb jótékony hatásával együtt (koleszterinszint-, vérnyomás-, és inzulinrezisztencia-csökkentés, testzsír-átrendeződés) számos krónikus megbetegedés kockázatát (szív-érrendszeri kórképek, cukorbetegség, elhízás, daganatok, ízületi gyulladás) képes csökkenteni.

A mag fehérjetartalma 20% körüli, ami magasabb a gabonafélékhez képest, ellenben gluténmentes. Fehérjealkotói közt az összes esszenciális aminosav jelen van, felnőttek étrendjébe illesztve kielégítő mennyiségben. Kisgyermekek számára az arányuk kevésbé ideális, mert ők egyes aminosavakból nagyobb bevitelt igényelnek.

Ásványi sók szempontjából az aztékzsályamag jelentős makroelemforrás: gazdag kalciumban (egy evőkanál magban kb. 50 mg van), káliumban és foszforban. Nyomelemei közül a cink van jelen olyan mennyiségben, hogy a gyenge felszívódása ellenére is számottevő forrást jelent. E-vitamint, és a B-vitamincsaládból tiamint (B₁), riboflavint (B₂), niacint (B₃), és folsavat (B₉) tartalmaz.

Klorogénsav, kávésav, kvercetin – ezek fenolos vegyületek, amelyek a chiamagban másodlagos anyagcseretermékként vannak jelen. Nemcsak a növény hosszú távú túlélését segítik (pl. a kártevők elleni küzdelemben), de gyulladáscsökkentő és szabadgyök-fogó aktivitásuk révén a humán egészségvédelemnek is fontos eszközei.

A chiamag étrendbe illesztésének indokoltságát számos klinikai vizsgálat alátámasztja. Az eddig közzétett tanulmányok legmeggyőzőbben az étkezést követő vércukor-emelkedés mérséklését igazolják. A vérzsírprofilt befolyásoló hatásról kissé ellentmondásosak az adatok: az chiafogyasztással együtt járó emelkedett alfa-linolénsavszint a vérben egyértelműen igazolt, ugyanakkor az összkoleszterinszint csökkenése és a HDL (jó koleszterin) emelkedése, vagy a testsúly csökkenése nem minden esetben volt mérhető. Az eredményeket az is befolyásolhatja, hogy a vizsgálatokban egész magokat tettek-e a táplálékba, vagy lisztként keverték kenyérbe. Utóbbi esetben a mag zsírsavai nagyobb arányban szívódnak fel a bélből. Egyéb hatásai (gyulladáscsökkentés, inzulinérzékenység fokozása, fogyás és hasi zsír csökkenése, immunmoduláló és tumorellenes aktivitás) egyelőre csak állatkísérletekben bizonyítottak.

Az aztékzsályamag fogyasztásának számos előnye van, de lehetnek-e veszélyei? Szerencsére kevés. Probléma akkor merülhet fel, ha nem iszunk elég folyadékot. Ha túl kevés víz van a tápcsatornában, a poliszacharidok a vastagbélben olyan sűrű zselét képeznek, ami nem tud kiürülni. Hasonlóan kellemetlen következménye lehet, ha túl sok magot eszünk, esetleg olyan táplálékkal együtt fogyasztjuk, ami önmagában is székrekedést okozhat, pl. banánnal. De mi a túl sok? Naponta 10-12 g javasolt, ez kb. egy evőkanálnyi mag. Ami még nem túl jó ötlet: szárazon bekanalazni a magokat, anélkül, hogy folyadékban oszlatnánk el. Ez – azon túl, hogy semmi élvezet nincs benne – veszélyes manőver. A magok ugyanis a szájban azonnal duzzadni kezdenek, rátapadhatnak a nyelőcső falára, és akár fulladást is okozhatnak. Együnk inkább chiapudingot, főzzünk belőle kását, süssük a lisztjét sütibe, vagy igyunk egy chia frescát! Megéri.

Forrás:

D. Melo és mtsai: Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets

Ez a cikk mindenki számára ingyenesen hozzáférhető – a PirulaKalauz készítése azonban költségekkel is jár. Kérjük, támogasd a munkánkat – pár kattintással megteheted itt!

dr. Csupor-Löffler Boglárka

A Szegedi Tudományegyetem Gyógyszerésztudományi Karán szerzett diplomát 2004-ben. Tumorellenes növényi vegyületek felderítéséről beszámoló doktori disszertációját 2012-ben védte meg, ezt követően kutatóként dolgozott a Szegedi Tudományegyetemen, ahol gyógyszerészhallgatók oktatásában gyakorlatvezetőként és témavezetőként is részt vett. Jelenleg szakértői munkát végez, valamint a PTE Transzlációs Medicina Intézetének külső munkatársa, a Magyar Fitoterápiás munkacsoport tagja.