[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” background_type=”single” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]
Az állóképességi sportolók a szénhidrátbevitelhez képest kisebb jelentőséget tulajdonítanak a tervezett fehérjepótlásnak, jóllehet – legyen szó akár állóképességi, akár ellenállóképességi edzésről – az elfogyasztott fehérjék mennyisége és minősége, sőt, a bevitel időzítése is kritikus fontosságú. Ökölszabály szerint a sportolóknak az átlagpopuláció számára ajánlott napi beviteli értéknél (RDA; 0,8 g/testsúlykilogramm/nap) magasabb fehérjebevitelre van szükségük. A fehérjefogyasztás nem energiaforrásként jelentős (felhasznált energia mintegy 5%-a származik fehérjékből állóképességi terhelés során), hanem az izomtömeg fenntartása, növelése céljából. A következőkben nemzetközi ajánlások alapján röviden összefoglaljuk a fehérjebevitellel kapcsolatos fontosabb tudnivalókat – mindez nem helyettesíti a dietetikusok személyre szabott tanácsait.
Az Academy of Nutrition and Dietetics (AND), a Dietitians of Canada (DC) és az American College of Sports Medicine (ACSM) 1,2–2,0 g/kg/nap közötti fehérjebevitelt javasol a sportolóknak, az International Society of Sports Nutrition (ISSN) pedig 1,4–2,0 g/kg/nap mennyiséget. Az erősportolóknak jellemzően magasabb mennyiséget visznek be, mint az állóképességi sportolók. Az intenzív edzés során a nagyobb mennyiségek átmeneti bevitele célszerű. Az izomfehérje-szintézis az edzést követő 24 órában intenzívebb, ezért ez ideális időszak a fehérjebevitelre az izomtömeg fenntartása érdekében. Erre az állóképességi sportolóknak is szükségük van, mivel a hosszan tartó állóképességi edzés izomlebontást idézhet elő. Az időzítés és az adagolás egyaránt fontos: 0,25–0,3 g/kg (minőségi) fehérje az edzést követő 0–2 órában körülbelül 10 g esszenciális aminosavat biztosít, és ily módon maximalizálható az izomfehérje-szintézis. A nem ultra-állóképességi terhelés esetén az edzés előtti fehérjebevitel is hasonló előnyökkel járhat (ennek hátránya, hogy az arra érzékenyeknél emésztési panaszok jelentkezhetnek).
A „minél több, annál jobb” szabály a fehérjebevitel esetén nem érvényes. Az ajánlott szint feletti napi fehérjebevitel nem jár további előnyökkel; sőt, ennek elosztása is lényeges. Ideális esetben az étkezésenként bevitt fehérje mennyisége ~0,3 g/kg, mivel az izomfehérje-szintézis 3–5 óránkénti adagolással stimulálható a leghatékonyabban. A 2,0 g/kg/nap feletti dózis átmenetileg hasznosulhat rövid intenzív edzési időszakokban, de az ezen felüli rutinszerű magasabb teljes napi fehérjebevitel nem jár további előnyökkel az állóképességi sportolók számára. Egy vizsgálatban (azonos szénhidrátbevitel mellett) a 1,5 g/kg/nap fehérjebevitellel szemben a 3,0 g/kg/nap nem eredményezett jobb állóképességi teljesítményt. A túlzott fehérjebevitel dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet okozhat (azaz a várttal ellentétes hatást válthat ki), és hosszú távon a látens vesebetegségek romlását, felszínre kerülését eredményezheti. Az állati eredetű fehérjék fokozhatják a vesekőképződés kockázatát.
Bár a fehérjebevitel jelentősége erősportok esetén nyilvánvalóbb, tudományosan alátámasztott, hogy az optimális fehérjefogyasztás javíthatja az aznapi és másnapi állóképességi teljesítményt. A kimerítő állóképességi edzés izomlebontást eredményezhet, különösen nem megfelelő fehérje- vagy energiaellátottság esetén. Ha tolerálható (azaz nem vált ki emésztési panaszt), megfontolandó az edzés előtti 0,3 g/kg fehérjebevitel. Állóképességi edzés során (ha az edzés különösen intenzív) az ISSN 0,25 g/kg fehérjebevitelt javasol óránként szénhidráttal az izomkárosodás minimalizálása érdekében.
A teljes cikk PirulaKalauz Klubtagsággal olvasható el.
Előfizetőnk lehetsz itt.
Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted itt.
A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!
Nemcsak a fehérje dózisa, hanem típusa is lényeges lehet. Szenvedélyes viták tárgya (sokszor nem tudományos alapon, hanem elvi meggyőződések alapján), hogy a vegetáriánus, vegán, mediterrán, paleo, flexitáriánus stb étrend alkalmas-e a megfelelő fehérjepótlásra. Tudományosan igazolt, hogy a sovány húsok, a tojás, a tej alapú fehérje (tej, tejsavó, kazein) és a szója egyaránt alkalmas fehérjeforrás az izomfehérje-szintézishez. A tej előnye, hogy a benne található esszenciális aminosavak oldva vannak, ami jobb felszívódást eredményez a szilárd formáknál.
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
