Az állóképességi sportolóknak szóló folyadékbeviteli ajánlások ma már messze túlmutatnak azon, hogy ha szomjas a sportoló, igyon. Tudományosan igazolt, hogy a szomjúságérzet nem jó indikátora a hidratáltságnak: maratni futókon kimutatták, hogy jelentős folyadékveszteség esetén sem alakul ki minden esetben olyan szomjúságérzet, ami a folyadékpótlást ösztönözné. A túlzott folyadékvesztés kiszáradáshoz, hipertermiához (kórosan magas testhőmérséklet), rosszulléthez is vezethet. Több évtizede elfogadott, hogy az izzadással történő vízvesztés nem pótolható megfelelően, ha csak a szomjúságérzetre hagyatkozunk, ezért a sportolóknak edzés vagy verseny során folyamatosan és tudatosan pótolniuk kell a vízvesztést. Sőt, egyes (ma már túlhaladott) ajánlások szerint nemcsak a rendszeres vízfogyasztást ajánlották, hanem a maximálisan tolerálható víz bevitelét is.
A kiszáradás megelőzésére rutinszerűen alkalmazott vízivásnak is lehetnek veszélyei, ugyanis a túlzott vízivás megbonthatja az elektrolitháztartás egyensúlyát. Egy vizsgálat szerint bostoni maratonon a célba érkezők 13%-ának volt hiponatrémiája, és 0,6%-uknak (90 versenyző) volt kritikusan alacsony a nátriumszintje (≤120 mmol/L). A hiponatrémia egyértelműen a nem megfelelő folyadékpótlás következményeként alakult ki: a verseny során az izzadsággal leadott nátriumot a futók nem pótolták, viszont a megivott vízzel a vérükben „felhígult” a nátrium. A nátrium számos élettani folyamatban szerepet játszó ion, ha koncentrációja eltér a normáltól, annak komoly következményei lehetnek.
Az edzéssel összefüggő hiponatrémia (exercise-associated hyponatremia, EAH) a fizikai aktivitás során vagy azt követő 24 órán belül fellépő hiponatrémia (a vérplazma 135 mmol/l alatti nátriumkoncentrációja). Az edzéssel összefüggő hiponatrémiát komolyan kell venni, mivel a sportolás alatti ájulás egyik lehetséges oka, és akár halálos kimenetelű is lehet. Sok esetben tünetet nem okoz („csak” a teljesítményt rontja), de sokszínű tünetekkel is társulhat, beleértve az emésztési panaszokat (általában ezek jelentkeznek először) a zavartságot, a nehézlégzést, a hányingert, a delíriumot.
Mivel a vesék kiválasztási kapacitása ~800-1000 ml/h, és az edzéssel járó folyadékveszteséget további ~500 ml/h-ra becsülik, elméletileg egy sportoló akár óránként 1,5 liter vizet is megihat különösebb kockázat nélkül. A gyakorlatban azonban az EAH ennél kisebb mennyiségű víz elfogyasztásánál kialakulhat. Testmozgás közben ugyanis a vesék kiválasztó kapacitás csökken, ezért, bár az izzadással a sportoló vizet veszít, a vízleadás összességében jóval alacsonyabb az elméletileg kalkulálhatónál.
A túlzott vízfogyasztás veszélyeinek igazolása után a vízbevitellel kapcsolatos ajánlások változtak. Az International Marathon Medical Directors Association azt javasolja, hogy a sportolók a 400-800 ml/h közötti folyadékpótlási tervvel végezzék az edzést/versenyzést. Ezt az American College of Sports Medicine (ACSM) 2007-es állásfoglalása is megerősítette. A hidratálási terv azonban minden egyes sportoló esetében egyéni, és az izzadtsági sebességtől, az izzadság nátriumtartalmától, az edzés intenzitásától, a testhőmérséklettől és a környezeti hőmérséklettől, a testsúlytól, a veseműködéstől és sok más tényezőtől függően változik. Egy tanulmány szerint 600 ml/h vízpótlás megfelelő lehet egy 70 kg-os sportoló számára 8,5-15 km/h sebességű futás esetén 18 ˘C-ban, de túlhidratáltságot okozhat egy ≤10 km/h sebességgel futó 50 kg-os sportoló esetében, vagy dehidratáltságot egy ≥12,5 km/h sebességgel futó 90 kg-os sportolónál. Éppen ezért azoknak, akik intenzíven sportolnak, az optimális vízpótlási terv kidolgozásához célszerű dietetikus segítségét kérniük.
Izzadással az átlagos vízvesztés 0,3-2,4 l óránként. Az izzadság nemcsak vizet, hanem ionokat is tartalmaz, amelyek közül különös figyelmet érdemel a nátrium.
A verejték átlagos nátriumtartalma 1 g/l (50 mmol/l). A nátriumbeviteli tervet is az izzadás mértékéhez és izzadság nátriumtartalmához, az edzés intenzitásához és a környezeti feltételekhez kell igazítani. Az Academy of Nutrition and Dietetics (AND), a Dietitians of Canada (DC), és az ACSM nátriumbevitelt javasol edzés közben azoknak, aki intenzíven izzadnak (>1,2 L/h), akiknek sós a verejtéke (ez természetesen szubjektív), és akik 2 óránál hosszabb állóképességi edzést végeznek. A sportitalok nátriumtartalma 0-30 mmol/L (230-690 mg/L), ezek optimálisan alkalmazhatóak nátriumpótlásra, de a személyre szabott nátriumpótláshoz szintén szakember segítsége szükséges.
Az optimális vízfogyasztási terv kidolgozása szakértelmet és számos paraméter (testsúly, a vizelet színe, a testmozgás intenzitása, környezeti hőmérséklet) figyelembe vételét igényli. Míg a dehidratáció ronthatja a teljesítményt és hozzájárulhat a hőkimerülés és az izomkárosodás kialakulásához, az edzéssel összefüggő hiponatrémia betegséget vagy akár halált is okozhat.
Ez a cikk mindenki számára ingyenesen hozzáférhető – a PirulaKalauz készítése azonban költségekkel is jár. Kérjük, támogasd a munkánkat – pár kattintással megteheted itt!
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató, az MTA doktora. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetem intézetvezető egyetemi tanára, gyógyszerész- és orvostanhallgatók számára fitoterápiát oktat. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.
