fbpx

Minden, ami gyógyszer, gyógynövény, vitamin - szakértőktől

2024. június 23., vasárnap

Tudományos vízpótlás sportolóknak

Tudtad?

dr. Csupor Dezső
dr. Csupor Dezső
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató, az MTA doktora. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetem intézetvezető egyetemi tanára, gyógyszerész- és orvostanhallgatók számára fitoterápiát oktat. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” background_type=”single” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

vízpótlás

Az állóképességi sportolóknak szóló folyadékbeviteli ajánlások ma már messze túlmutatnak azon, hogy ha szomjas a sportoló, igyon. Tudományosan igazolt, hogy a szomjúságérzet nem jó indikátora a hidratáltságnak: maratni futókon kimutatták, hogy jelentős folyadékveszteség esetén sem alakul ki minden esetben olyan szomjúságérzet, ami a folyadékpótlást ösztönözné. A túlzott folyadékvesztés kiszáradáshoz, hipertermiához (kórosan magas testhőmérséklet), rosszulléthez is vezethet. Több évtizede elfogadott, hogy az izzadással történő vízvesztés nem pótolható megfelelően, ha csak a szomjúságérzetre hagyatkozunk, ezért a sportolóknak edzés vagy verseny során folyamatosan és tudatosan pótolniuk kell a vízvesztést. Sőt, egyes (ma már túlhaladott) ajánlások szerint nemcsak a rendszeres vízfogyasztást ajánlották, hanem a maximálisan tolerálható víz bevitelét is.

A kiszáradás megelőzésére rutinszerűen alkalmazott vízivásnak is lehetnek veszélyei, ugyanis a túlzott vízivás megbonthatja az elektrolitháztartás egyensúlyát. Egy vizsgálat szerint bostoni maratonon a célba érkezők 13%-ának volt hiponatrémiája, és 0,6%-uknak (90 versenyző) volt kritikusan alacsony a nátriumszintje (≤120 mmol/L). A hiponatrémia egyértelműen a nem megfelelő folyadékpótlás következményeként alakult ki: a verseny során az izzadsággal leadott nátriumot a futók nem pótolták, viszont a megivott vízzel a vérükben „felhígult” a nátrium. A nátrium számos élettani folyamatban szerepet játszó ion, ha koncentrációja eltér a normáltól, annak komoly következményei lehetnek.

Az edzéssel összefüggő hiponatrémia (exercise-associated hyponatremia, EAH) a fizikai aktivitás során vagy azt követő 24 órán belül fellépő hiponatrémia (a vérplazma 135 mmol/l alatti nátriumkoncentrációja). Az edzéssel összefüggő hiponatrémiát komolyan kell venni, mivel a sportolás alatti ájulás egyik lehetséges oka, és akár halálos kimenetelű is lehet. Sok esetben tünetet nem okoz („csak” a teljesítményt rontja), de sokszínű tünetekkel is társulhat, beleértve az emésztési panaszokat (általában ezek jelentkeznek először) a zavartságot, a nehézlégzést, a hányingert, a delíriumot.

Mivel a vesék kiválasztási kapacitása ~800-1000 ml/h, és az edzéssel járó folyadékveszteséget további ~500 ml/h-ra becsülik, elméletileg egy sportoló akár óránként 1,5 liter vizet is megihat különösebb kockázat nélkül. A gyakorlatban azonban az EAH ennél kisebb mennyiségű víz elfogyasztásánál kialakulhat. Testmozgás közben ugyanis a vesék kiválasztó kapacitás csökken, ezért, bár az izzadással a sportoló vizet veszít, a vízleadás összességében jóval alacsonyabb az elméletileg kalkulálhatónál.

A túlzott vízfogyasztás veszélyeinek igazolása után a vízbevitellel kapcsolatos ajánlások változtak. Az International Marathon Medical Directors Association azt javasolja, hogy a sportolók a 400-800 ml/h közötti folyadékpótlási tervvel végezzék az edzést/versenyzést. Ezt az American College of Sports Medicine (ACSM) 2007-es állásfoglalása is megerősítette. A hidratálási terv azonban minden egyes sportoló esetében egyéni, és az izzadtsági sebességtől, az izzadság nátriumtartalmától, az edzés intenzitásától, a testhőmérséklettől és a környezeti hőmérséklettől, a testsúlytól, a veseműködéstől és sok más tényezőtől függően változik. Egy tanulmány szerint 600 ml/h vízpótlás megfelelő lehet egy 70 kg-os sportoló számára 8,5-15 km/h sebességű futás esetén 18 ˘C-ban, de túlhidratáltságot okozhat egy ≤10 km/h sebességgel futó 50 kg-os sportoló esetében, vagy dehidratáltságot egy ≥12,5 km/h sebességgel futó 90 kg-os sportolónál. Éppen ezért azoknak, akik intenzíven sportolnak, az optimális vízpótlási terv kidolgozásához célszerű dietetikus segítségét kérniük.

Izzadással az átlagos vízvesztés 0,3-2,4 l óránként. Az izzadság nemcsak vizet, hanem ionokat is tartalmaz, amelyek közül különös figyelmet érdemel a nátrium.

A teljes cikk klubtagsággal olvasható el

Előfizetőnk lehetsz  itt.

Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted  itt.

A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Legfrissebb cikkek

PirulaKalauz

Egy kézikönyv, ami segíthet, hogy megőrizd az egészséged!