Az állóképességi sportolóknak szóló folyadékbeviteli ajánlások ma már messze túlmutatnak azon, hogy ha szomjas a sportoló, igyon. Tudományosan igazolt, hogy a szomjúságérzet nem jó indikátora a hidratáltságnak: maratni futókon kimutatták, hogy jelentős folyadékveszteség esetén sem alakul ki minden esetben olyan szomjúságérzet, ami a folyadékpótlást ösztönözné. A túlzott folyadékvesztés kiszáradáshoz, hipertermiához (kórosan magas testhőmérséklet), rosszulléthez is vezethet. Több évtizede elfogadott, hogy az izzadással történő vízvesztés nem pótolható megfelelően, ha csak a szomjúságérzetre hagyatkozunk, ezért a sportolóknak edzés vagy verseny során folyamatosan és tudatosan pótolniuk kell a vízvesztést. Sőt, egyes (ma már túlhaladott) ajánlások szerint nemcsak a rendszeres vízfogyasztást ajánlották, hanem a maximálisan tolerálható víz bevitelét is.
A kiszáradás megelőzésére rutinszerűen alkalmazott vízivásnak is lehetnek veszélyei, ugyanis a túlzott vízivás megbonthatja az elektrolitháztartás egyensúlyát. Egy vizsgálat szerint bostoni maratonon a célba érkezők 13%-ának volt hiponatrémiája, és 0,6%-uknak (90 versenyző) volt kritikusan alacsony a nátriumszintje (≤120 mmol/L). A hiponatrémia egyértelműen a nem megfelelő folyadékpótlás következményeként alakult ki: a verseny során az izzadsággal leadott nátriumot a futók nem pótolták, viszont a megivott vízzel a vérükben „felhígult” a nátrium. A nátrium számos élettani folyamatban szerepet játszó ion, ha koncentrációja eltér a normáltól, annak komoly következményei lehetnek.
Az edzéssel összefüggő hiponatrémia (exercise-associated hyponatremia, EAH) a fizikai aktivitás során vagy azt követő 24 órán belül fellépő hiponatrémia (a vérplazma 135 mmol/l alatti nátriumkoncentrációja). Az edzéssel összefüggő hiponatrémiát komolyan kell venni, mivel a sportolás alatti ájulás egyik lehetséges oka, és akár halálos kimenetelű is lehet. Sok esetben tünetet nem okoz („csak” a teljesítményt rontja), de sokszínű tünetekkel is társulhat, beleértve az emésztési panaszokat (általában ezek jelentkeznek először) a zavartságot, a nehézlégzést, a hányingert, a delíriumot.
Mivel a vesék kiválasztási kapacitása ~800-1000 ml/h, és az edzéssel járó folyadékveszteséget további ~500 ml/h-ra becsülik, elméletileg egy sportoló akár óránként 1,5 liter vizet is megihat különösebb kockázat nélkül. A gyakorlatban azonban az EAH ennél kisebb mennyiségű víz elfogyasztásánál kialakulhat. Testmozgás közben ugyanis a vesék kiválasztó kapacitás csökken, ezért, bár az izzadással a sportoló vizet veszít, a vízleadás összességében jóval alacsonyabb az elméletileg kalkulálhatónál.
A túlzott vízfogyasztás veszélyeinek igazolása után a vízbevitellel kapcsolatos ajánlások változtak. Az International Marathon Medical Directors Association azt javasolja, hogy a sportolók a 400-800 ml/h közötti folyadékpótlási tervvel végezzék az edzést/versenyzést. Ezt az American College of Sports Medicine (ACSM) 2007-es állásfoglalása is megerősítette. A hidratálási terv azonban minden egyes sportoló esetében egyéni, és az izzadtsági sebességtől, az izzadság nátriumtartalmától, az edzés intenzitásától, a testhőmérséklettől és a környezeti hőmérséklettől, a testsúlytól, a veseműködéstől és sok más tényezőtől függően változik. Egy tanulmány szerint 600 ml/h vízpótlás megfelelő lehet egy 70 kg-os sportoló számára 8,5-15 km/h sebességű futás esetén 18 ˘C-ban, de túlhidratáltságot okozhat egy ≤10 km/h sebességgel futó 50 kg-os sportoló esetében, vagy dehidratáltságot egy ≥12,5 km/h sebességgel futó 90 kg-os sportolónál. Éppen ezért azoknak, akik intenzíven sportolnak, az optimális vízpótlási terv kidolgozásához célszerű dietetikus segítségét kérniük.
Izzadással az átlagos vízvesztés 0,3-2,4 l óránként. Az izzadság nemcsak vizet, hanem ionokat is tartalmaz, amelyek közül különös figyelmet érdemel a nátrium.
A teljes cikk klubtagsággal olvasható el
Előfizetőnk lehetsz itt.
Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted itt.
A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!
