[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” border_radius=”” box_shadow=”no” dimension_box_shadow=”” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ box_shadow_color=”” box_shadow_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” background_type=”single” gradient_start_color=”” gradient_end_color=”” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center” linear_angle=”180″ background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]
Az állóképességi sportolóknak szóló folyadékbeviteli ajánlások ma már messze túlmutatnak azon, hogy ha szomjas a sportoló, igyon. Tudományosan igazolt, hogy a szomjúságérzet nem jó indikátora a hidratáltságnak: maratni futókon kimutatták, hogy jelentős folyadékveszteség esetén sem alakul ki minden esetben olyan szomjúságérzet, ami a folyadékpótlást ösztönözné. A túlzott folyadékvesztés kiszáradáshoz, hipertermiához (kórosan magas testhőmérséklet), rosszulléthez is vezethet. Több évtizede elfogadott, hogy az izzadással történő vízvesztés nem pótolható megfelelően, ha csak a szomjúságérzetre hagyatkozunk, ezért a sportolóknak edzés vagy verseny során folyamatosan és tudatosan pótolniuk kell a vízvesztést. Sőt, egyes (ma már túlhaladott) ajánlások szerint nemcsak a rendszeres vízfogyasztást ajánlották, hanem a maximálisan tolerálható víz bevitelét is.
A kiszáradás megelőzésére rutinszerűen alkalmazott vízivásnak is lehetnek veszélyei, ugyanis a túlzott vízivás megbonthatja az elektrolitháztartás egyensúlyát. Egy vizsgálat szerint bostoni maratonon a célba érkezők 13%-ának volt hiponatrémiája, és 0,6%-uknak (90 versenyző) volt kritikusan alacsony a nátriumszintje (≤120 mmol/L). A hiponatrémia egyértelműen a nem megfelelő folyadékpótlás következményeként alakult ki: a verseny során az izzadsággal leadott nátriumot a futók nem pótolták, viszont a megivott vízzel a vérükben „felhígult” a nátrium. A nátrium számos élettani folyamatban szerepet játszó ion, ha koncentrációja eltér a normáltól, annak komoly következményei lehetnek.
Az edzéssel összefüggő hiponatrémia (exercise-associated hyponatremia, EAH) a fizikai aktivitás során vagy azt követő 24 órán belül fellépő hiponatrémia (a vérplazma 135 mmol/l alatti nátriumkoncentrációja). Az edzéssel összefüggő hiponatrémiát komolyan kell venni, mivel a sportolás alatti ájulás egyik lehetséges oka, és akár halálos kimenetelű is lehet. Sok esetben tünetet nem okoz („csak” a teljesítményt rontja), de sokszínű tünetekkel is társulhat, beleértve az emésztési panaszokat (általában ezek jelentkeznek először) a zavartságot, a nehézlégzést, a hányingert, a delíriumot.
Mivel a vesék kiválasztási kapacitása ~800-1000 ml/h, és az edzéssel járó folyadékveszteséget további ~500 ml/h-ra becsülik, elméletileg egy sportoló akár óránként 1,5 liter vizet is megihat különösebb kockázat nélkül. A gyakorlatban azonban az EAH ennél kisebb mennyiségű víz elfogyasztásánál kialakulhat. Testmozgás közben ugyanis a vesék kiválasztó kapacitás csökken, ezért, bár az izzadással a sportoló vizet veszít, a vízleadás összességében jóval alacsonyabb az elméletileg kalkulálhatónál.
A túlzott vízfogyasztás veszélyeinek igazolása után a vízbevitellel kapcsolatos ajánlások változtak. Az International Marathon Medical Directors Association azt javasolja, hogy a sportolók a 400-800 ml/h közötti folyadékpótlási tervvel végezzék az edzést/versenyzést. Ezt az American College of Sports Medicine (ACSM) 2007-es állásfoglalása is megerősítette. A hidratálási terv azonban minden egyes sportoló esetében egyéni, és az izzadtsági sebességtől, az izzadság nátriumtartalmától, az edzés intenzitásától, a testhőmérséklettől és a környezeti hőmérséklettől, a testsúlytól, a veseműködéstől és sok más tényezőtől függően változik. Egy tanulmány szerint 600 ml/h vízpótlás megfelelő lehet egy 70 kg-os sportoló számára 8,5-15 km/h sebességű futás esetén 18 ˘C-ban, de túlhidratáltságot okozhat egy ≤10 km/h sebességgel futó 50 kg-os sportoló esetében, vagy dehidratáltságot egy ≥12,5 km/h sebességgel futó 90 kg-os sportolónál. Éppen ezért azoknak, akik intenzíven sportolnak, az optimális vízpótlási terv kidolgozásához célszerű dietetikus segítségét kérniük.
Izzadással az átlagos vízvesztés 0,3-2,4 l óránként. Az izzadság nemcsak vizet, hanem ionokat is tartalmaz, amelyek közül különös figyelmet érdemel a nátrium.
A teljes cikk klubtagsággal olvasható el
Előfizetőnk lehetsz itt.
Ha elfelejtettél bejelentkezni, megteheted itt.
A hiteles információkhoz való hozzáférést támogatandó a PirulaKalauz összes, COVID-dal kapcsolatos írása ingyenesen elérhető.
Ha támogatni szeretnéd munkánkat, vagy hozzáférni egyéb tartalmainkhoz, lépj be a PirulaKalauz Klubba!
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató, az MTA doktora. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetem intézetvezető egyetemi tanára, gyógyszerész- és orvostanhallgatók számára fitoterápiát oktat. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.
