Az elmúlt években világszerte nőtt az érdeklődés a növényi alapú étrendek iránt. Tudományos kutatások igazolják, hogy a húsban szegény táplálkozás kedvező a szív- és érrendszer egészségére nézve. Ugyanakkor az állati eredetű élelmiszerek korlátozása – különösen a vegán étrend – aggályokat vet fel bizonyos tápanyagok megfelelő bevitelével kapcsolatban. Ilyenek többek között az omega-3 zsírsavak közé tartozó eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Ezek a zsírsavak részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, emellett előanyagai bizonyos gyulladáscsökkentő hatású anyagoknak. A megfelelő omega-3-ellátottság kulcsfontosságú a szív- és érrendszer egészsége, valamint a kognitív funkciók és az agyi fejlődés szempontjából.
Mivel az EPA és a DHA fő forrásai a halak és a tenger gyümölcsei, a vegán étrendet követőknél hiányuk reális veszély. A nemzetközi ajánlások napi 250–500 mg EPA/DHA-bevitelt javasolnak, de a fogyasztás még a vegyes étrendet követőknél is gyakran elmarad ettől.
A növényi étrendben is található omega-3-zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA), ez azonban közvetlenül nem hasznosítható az emberi szervezet számára: előbb EPA-vá és DHA-vá kell alakítani. Erre az átalakításra képes az emberi szervezet, de ennek hatásfoka az eddigi felfogás szerint nagyon alacsony, mindössze 1–10% (a hatásfok függ az életkortól, a nemtől, a genetikától, valamint az étrendben lévő omega-6 zsírsavak mennyiségétől, amelyek versengenek az átalakításhoz szükséges enzimekért.) Ez azt jelenti, hogy a növényi omega-3 zsírsavból tíz- vagy akár százszor többet kell elfogyasztani, mint az állatiból; ilyen nagy mennyiség azonban az átlagos növényi étrendben nem fordul elő.
Az ALA fő forrása a növényi étrendben a lenmag, pontosabban a lenmagban található olaj. Egy friss tanulmány szerzői azt vizsgálták, hogy a lenmagolaj eredetű ALA képes-e biztosítani a megfelelő omega-3-zsírsavszintet különböző étrendek (vegyes, flexitáriánus, vegetáriánus, vegán) esetén. A résztvevők 12 hónapon keresztül követték a kutatók által optimalizált étrendet, amelyben külön hangsúlyt kapott a zsírok minősége: a telített zsírok arányát 10% alatt tartották, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét előnyben részesítették. A 3–12. hónap között napi 5–10 ml lenmagolajjal biztosították az alfa-linolénsav bevitelét (legalább 2 g/nap). Az étrend alapját zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék adták, nagyon magas – napi 40 g feletti – rostbevitellel. A só- és cukorfogyasztást mérsékelték, az erősen feldolgozott, tápanyagszegény ételeket pedig tudatosan visszaszorították. A vitamin- és ásványianyag-ellátottságot elsősorban szezonális, hétköznapi élelmiszerekkel biztosították.
A kutatás egyik legfontosabb megállapítása, hogy a lenmagolaj alapú ALA-bevitel minden étrendi csoportban szignifikánsan növelte az EPA- és a DHA-szintet. Az EPA-szint 27–41%-kal, míg a DHA-szint 13–26%-kal emelkedett. A DHA-szint jelentős emelkedése cáfolta azt a korábbi nézetet, miszerint a növényi ALA átalakítása DHA-vá elhanyagolható mértékű lenne. Az átalakítás hatékonyságát nem befolyásolta sem az életkor, sem a nem, sem a testtömegindex (BMI). Ehelyett a legmeghatározóbb tényező a kiindulási omega-3-státusz volt: azoknál a résztvevőknél – különösen a vegánoknál –, akiknél kezdetben alacsony volt a szint, a szervezet sokkal intenzívebb átalakítási rátát mutatott, ami egyfajta belső szabályozó mechanizmusra utal.
Az omega-6 zsírsavak (például a linolsav) magas aránya az étrendben elvileg gátolhatná az omega-3 átalakítását, ezt azonban az eredmények nem igazolták vissza. Érdekes módon a DHA-szint emelkedése csak a hosszabb távú, legalább 9 hónapos intervenció után vált egyértelművé, ami azt sugallja, hogy a növényi omega-3 pótlás esetében a türelem és a rendszeresség a siker kulcsa.
Ez a kutatás arra mutatott rá, hogy a lenmag (illetve lenmagolaj) fogyasztása önmagában is alkalmas lehet a szervezet omega-3-zsírsavigényének kielégítésére. Jelentős ALA-tartalma miatt a dió, valamint a chia- és kendermag fogyasztása is hasonló előnyökkel járhat. A közvetlen EPA- és DHA-bevitel fő forrása a halolaj, azonban erre a célra bizonyos mikroalgaolajok is alkalmasak.
Ez a cikk mindenki számára ingyenesen hozzáférhető – a PirulaKalauz készítése azonban költségekkel is jár. Kérjük, támogasd a munkánkat – pár kattintással megteheted itt!
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató, az MTA doktora. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetem intézetvezető egyetemi tanára, gyógyszerész- és orvostanhallgatók számára fitoterápiát oktat. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.
