A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás kiemelten fontos a mentális és fizikai egészségünk, jóllétünk és életminőségünk érdekében. Az alvászavarok nem pusztán átmeneti kellemetlenséget okoznak, hanem hosszú távon is negatív következményekkel járhatnak: hatással lehetnek a szív- és érrendszer egészségére, az anyagcserére, a memóriára, a tanulási képességekre, a termelékenységre, a hangulat szabályozására és a társas kapcsolatokra.
Egyes kutatások szerint napjainkban minden harmadik felnőtt küzd valamilyen alvásproblémával.
Az emberek számtalan módszert kipróbáltak már a jobb alvás érdekében: sarkok vagy bárányok számolását, fehér zajt, vagy súlyozott takarót, ám vannak, akiknek ezek sem segítenek. De tényleg az altató az egyetlen megoldás a problémára?
Miért is fontos az alvás?
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen az élettani funkciók fenntartásához. Fontos szerepet játszik az érrendszer, immunrendszer és a hormonális rendszer működésében, hozzájárul a kognitív funkciók és memória, valamint az immunrendszer működéséhez.
Az alvásproblémák sokfélék lehetnek. Lehet szó alváshiányról (tartósan 7-9 óra alatti alvásidő), alvásfenntartási nehézségről, például az alvásfragmentációról (gyakori éjszakai ébredések, illetve a mély alvásból könnyű alvásba való visszaesés), alvási apnoe-ről (alvás közbeni légzéskimaradás), nyugtalan láb szindrómáról és az elalvási nehézségről.
Az alvásfragmentációs indexet (SFI, sleep fragmentation index) gyakran használják például az alvás minőségének mérésére.
A kevés vagy rossz minőségű alvás rövid távon kimerültséget, ingerlékenységet és koncentrációcsökkenést okozhat, hosszabb távon pedig hozzájárulhat daganatos betegségek, depresszió és szorongás kialakulásához. A tartós alváshiány gyulladásos folyamatokat indíthat el, valamint fokozhatja a szimpatikus idegrendszer aktivációját. Ennek következtében nőhet a magas vérnyomás és az inzulinrezisztencia kockázata, ami elősegítheti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kialakulását.
Már megint az étkezés…
Az étrendet már korábban is számos kutatásban összefüggésbe hozta az alvásminőséggel. A növényi tápanyagokban, növényi fehérjékben és telítetlen zsírsavakban gazdag mediterrán étrend javítja az idősek alvásminőségét, emellett jótékony hatása van a cukorbetegség és szív-érrendszeri betegségek megelőzésében.
Az újabb kutatásokban kifejezetten a gyümölcs és zöldségfogyasztás alvásminőségre gyakorolt hatását vizsgálták. A kutatók feltevése az volt, hogy a napközbeni nagyobb mennyiségű gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és olajos magvak fogyasztása, valamint az alacsonyabb mennyiségű hozzáadott cukor, telített zsír és vörös vagy feldolgozott hús bevitele jobb alvásminőséget eredményez.
Bárányok számolása helyett fogyasszunk gyümölcsöt!
A kutatások során a mediterrán étrendet követők körében jobb alvásminőséget figyeltek meg, és ritkábban fordult elő inszomnia (kóros álmatlanság).
Akik napközben több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, mélyebben, zavartalanabbul, kevésbé fragmentáltan aludtak éjszaka. Például napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása mintegy 16%-kal javította az alvásuk minőségét azokhoz képest, akik egyáltalán nem fogyasztottak ilyen ételeket.
A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona egészségesebb szénhidrátforrások, mint például a hozzáadott cukor, mindemellett olyan összetevőket is tartalmaznak, mint a rost, polifenolok és melatonin, amelyek jótékony hatással vannak az alvásra. A kutatásokban a magasabb rost- és a magnéziumbevitel szintén összefüggésben állt a kevésbé fragmentált alvással.
Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek (amelyek lassabban, vagy kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet) fogyasztása alacsonyabb inszomnia kockázattal társult, míg a hozzáadott cukor fokozta az alvási nehézségek előfordulását.
A vörös és feldolgozott húsok, sőt egyes források szerint a teljes húsbevitel rosszabb alvásminőséggel állhat kapcsolatban, a telített zsírok bevitele pedig kevésbé mély alváshoz vezethet.
Mi állhat a háttérben?
Az étrenddel bevitt szénhidrát fokozhatja a triptofán nevű aminosav felvételét az agyba, ezáltal fokozódhat az agyban a szerotonin termelése. A szerotonin melatoninná képes alakulni, amely kulcsszerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában.
Egy másik feltételezés szerint az étrend a hipotalamuszban található glükózérzékeny idegsejtek stimulálása révén befolyásolhatja az alvást. A magas glükózszint csökkenti az orexin idegsejtek aktivitását és növeli a melatonin-koncentráló hormon idegsejtek aktivitását, elősegítve ezzel az alvási állapotot.
A gyümölcsök, zöldségek rosttartalma jótékony hatással van a mikrobiomra, amely kedvezően befolyásolja az alvást.
A fent említett mechanizmusok szoros kapcsolatot teremthetnek az alvás és az étkezés között, azok pontosabb feltárásához és megerősítéséhez azonban további vizsgálatokra van szükség.
Konklúzió
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztásnak fontos szerepe lehet az alvás minőségének javításában, különösen fiatal felnőttek esetén. A pontos mechanizmusok, valamint a mennyiségi és az ok-okozati összefüggések tisztázásához ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség.
A jelenlegi adatok alapján azonban elmondható, hogy az összetett szénhidrátokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend követése kedvező hatással van az alvásra és fizikai, valamint mentális egészségünkre is. Tudatos étrendi változtatásokkal tehát az alvásminőségünkön is javíthatunk.
Dr. Kacz Kornélia Réka vagyok, a Pécsi Tudományegyetem Gyógyszerésztudományi Karán szereztem diplomát, jelenleg pedig a Közgazdaságtudományi Kar pénzügy mesterszakos hallgatója vagyok. Már általános iskolás korom óta érdekelnek a természettudományok, valamint mindig olyan foglalkozást szerettem volna, amellyel az embereknek tudok segíteni, ezért is döntöttem a gyógyszerész kar mellett.
Kiskorom óta érdekel az újságírás is, szeretem papírra vetni a gondolataimat. Szívesen próbálok ki új dolgokat, és rengeteg hobbim is van, melyeknek köszönhetően igyekszem mindenhol nyitott szemmel járni és széles látókörben szemlélni a világot.
Bízom abban, hogy a hivatásom és az írás iránti szenvedélyem ötvözésével még több embernek tudok segíteni eligazodni az információk tengerében, és tájékoztatni őket a legfrissebb kutatások eredményeiről, ezáltal pedig hozzájárulni a biztonságos gyógyszeralkalmazáshoz és az egészséges életmód hosszú távú fenntartásához.
