Az extra szűz olívaolaj a közismerten egészséges növényi olajok közé tartozik – nemcsak azért, mert telítetlen zsírsavakban gazdag (ezt a napraforgóolaj is „tudja”), hanem azért is, mert kis mennységben olyan speciális, egészségvédő hatású vegyületeket tartalmaz, amelyeket más olajok nem. Ezek közé tartoznak azok a gyulladáscsökkentő hatású vegyületek, amelyeknek az oleokantal a fő képviselője. Oleokantalt egyetlen más növényi olaj sem tartalmaz – még a nem szűz olívaolajok is alig, mivel az oleokantal nagy része az első préselés során (ebből származik az extra szűz olaj) belekerül a kinyert olajba.
Az olívaolajnak nemcsak rajongói, de unszimpatizánsai is vannak. Ez részben magyarázható jellegzetes ízével (nem mindenki kedveli fanyar-csípős ízét), részben pedig a túlpörgetett marketing az ellenszenv forrása. Sokan a hagyományos magyar étrend zsírjainak (disznózsír, szalonna) ellenségeként tekintenek az olívaolajra. Ha pedig az olívaolaj nem szimpatikus, könnyebben elhiszünk bármilyen, az egekig magasztalt előnyös hatásait cáfoló hírt, információt. Jelen írásunkban néhány közkeletű vélekedést vizsgálunk meg közelebbről.
1. Az olívaolajat nem szabad sütéshez használni, mert megég
Az olaj „megégésének” veszélyét legjobban füstpontjával jellemezhetjük: ez az a hőmérséklet, amelyen az olaj láthatóan elkezd füstölni hevítés során. A füst jelentős részben akroleint tartalmaz, ez pedig a glicerinből képződik a hevítés során. És hogy hogyan kerül glicerin az olajba? Az olajokat zsírsavak és glicerin egyesülésével képződő molekulák (gliceridek) alkotják. A finomítatlan olajok (így az extra szűz olívaolaj is) a glicerideken kívül szabad glicerint és zsírsavakat is tartalmaz – a füstpont pedig közvetlenül összefügg a szabad zsírsavak és glicerin arányával. Minél több van ezekből egy olajban, annál alacsonyabb az olaj füstpontja, azaz annál könnyebben megég.
A boltokban kapható napraforgóolajok többségét azért finomítják, hogy ezáltal magasabb legyen a füstpontjuk és nehezebben égjenek meg. A finomítatlan napraforgóolaj füstpontja kb. 110 °C, a finomítotté 250 °C. Az olívaolaj esetén a finomítatlan (extra szűz, 190-200 °C) és finomított olajok füstpontjai (200-240 °C) nem esnek ilyen messze egymástól. A nem extra szűz (és olcsóbb) olajok esetén kisebb az olaj megégésének esélye, de az extra szűz olaj sem károsodik, ha szakszerűen sütünk.
Az olajban sütés ideális hőmérséklettartománya egyébként 160-190 °C: tengeri herkentyűk, krumpli esetén alacsonyabb (utóbbinál a legjobb a 170 °C), húsoknál valamivel magasabb. Ha nem hevítjük túl, az olívaolaj is tökéletesen alkalmas sütésre. A hőmérsékletre pedig nemcsak azért érdemes odafigyelni (erre megteszi egy 1-2 ezer forintos konyhai hőmérő), hogy az olaj ne „füstöljön el”, hanem azért is, mert a túl forró olajban az étel is megég, és a rántott húsban ilyenkor keletkező policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-ok) valóban rákkeltőek lehetnek.
2. Az olívaolajjal nem szabad sütni, főzni, mert transz-zsírok keletkeznek benne a hő hatására
Az igaz, hogy a telítetlen zsírsavak hevítés hatására transz-zsírokká alakulnak, s minél többször hevítünk egy olajat (és minél magasabb hőmérsékletre), annál nagyobb a keletkező transz-zsírsavak mennyisége. A transz-zsírsavaktól pedig azért kell tartani, mert ezek fokozzák az érelmeszesedés kockázatát. Részben épp ezzel függ össze a kókuszszír népszerűsége: mivel javarészt telített zsírsavakat tartalmaz, többszöri hevítés hatására is alig keletkezik benne transz-zsírsav.
Az olívaolaj viszont telítetlen zsírsavakban gazdag, így elméletileg a hevítés (például ha sütőolajként használjuk) növelheti a transzzsírsav-tartalmát. Szerencsére nem hipotézisek alapján kell véleményt alkotnunk, mert a melegítés transzszírsav-képződésre kifejtett hatását tudományosan is vizsgálták. Egy kutatásban 180 °C-on, 15 percen át sütöttek krumplit extra szűz olívaolajban, majd lehűtés után ugyanazt az olajat még hét alkalommal használták fel ugyanígy. Összehasonlításként napraforgóolajjal is elvégezték ugyanezt a procedúrát. A nyolcadik sütést követően a két olaj transzzsírsav-tartalmát összehasonlították a kiindulási értékekkel.
A friss olívaolaj transzzsírsav-tartalma 0,168% volt, a napraforgóolajé 0,45%. A nyolcadik sütés után mindkét olaj transzzsírsav-koncentrációja növekedett: az olívaolajé 0,226%-ra, a napraforgóolajé 0,51%-ra. A többszöri hevítés hatására tehát mindkét olajban nőt a transzzsírok aránya, de ez a növekedés még 8 sütési ciklus után sem volt nagy – s a olívaolaj kb. feleannyi transzsírt tartalmazott, mint az napraforgóolaj. Egyébként mindjkét olaj transzzsírsav-tartalma elmarad a jogszabály által előírt maximálisan 2%-tól, még 8 sütés után is
3. Az olívaolajban a sütés során rákkeltő anyagok keletkeznek
A többszörösen telítetlen zsírsavakból hevítés hatására lipid-peroxidok keletkeznek, amelyek genotoxikusak, rákkeltőek lehetnek. Ezek aránya azonban olívaolaj esetén alacsony, mivel az olívaolaj viszonylag kis koncentrációan (3-20%) tartalmaz telítetlen zsírsavakat, ha a napraforgóolajhoz (40-45%) hasonlítjuk. Az olívaolaj 80-90%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, így ebben az olajban sokkal kisebb mennyiségben képződnek káros peroxidszármazékok.
Az olívaolaj (részben azért, mert kevés többszörösen telítetlen zsírsavat, részben pedig azért, mert nagy mennyiségben tartalmaz E-vitamint), a napraforgóolajnál jobban ellenáll az oxidatív károsodásnak.
Érdekes módon grillezésnél az olívaolaj éppenséggel a rákkockázat csökkentésére alkalmazható. A húsok grillezése során rákkeltő heterociklusos aminok (HCA) és policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) képződnek. Kimutatták, hogy a húsok 30 perces marinálása olajat, ecetet/citromlevet/bort és fűszereket tartalmazó páclében csökkenti a HCA-k képződését – sőt, a pácolás nagyobb hatással van a HCA-képződésre, mint a sütési hőmérséklet csökkentése. Éppen ezért az Amerikai Rákkutató Intézet a sütés előtti marinálást javasolja kockázatcsökkentés céljára – s ennek során kiváló komponens lehet az olívaolaj.
4. Melegítés hatására elbomlik az olívaolaj kedvező hatásaiért felelős oleokantal
Bár, mint láthattuk, az olívaolaj elég jól ellenáll a melegítésből adódó károsodásoknak, természetes, hogy a hőérzékeny összetevői részben bomlanak, ha az olajat tartósan melegítjük. Ezek közé a hőérzékeny komponensek közé tartoznak az aromaanyagok is – és ez az oka annak, hogy a 150 °C fölé melegített olívaolaj íze megváltozik. Mindez nem jelenti azonban azt, hogy az olaj ettől értéktelenné vagy veszélyessé válna.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy ha az olajat 36 órán át 180 °C-osra melegítették, az ízért, színért és aromáért felelős komponensek (szterinek, szerves savak, szkvalén, flavonok, triterpénalkoholok) mennyisége csak mérsékelten, az E-vitamin mennyisége azonban jelentősebben csökkent, és az olaj alapvetően még ilyen hosszas melegítés után is megőrizte tápértékét. És ami még fontosabb: a gyulladáscsökkentő hatásért felelős oleokantalnak csak 16%-a bomlott el egy vizsgálatban, amelyben az olívaolajat 4 órán át 240 °C-on tartották.
A rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy olívaolaj sütésre is alkalmas (az olcsóbb, nem extra szűz olajok, de az extra szűz olajok is). Az ezzel ellentétes vélemények nem tényeken, hanem információhiányon vagy előítéleteken alapulnak. Ez az olaj nemcsak saláták és egyéb, hidegen elkészíthető ételekhez kiváló – és ezt az is alátámasztja, hogy az eredeti spanyol tortillareceptek mindegyike olívaolajat javasol sütéshez…
Ez a cikk mindenki számára ingyenesen hozzáférhető – a PirulaKalauz készítése azonban költségekkel is jár. Kérjük, támogasd a munkánkat – pár kattintással megteheted itt!
Szakgyógyszerész, gyógynövénykutató, az MTA doktora. Több könyv és sok száz cikk szerzője, rendszeresen tart ismeretterjesztő előadásokat. A Szegedi Tudományegyetem intézetvezető egyetemi tanára, gyógyszerész- és orvostanhallgatók számára fitoterápiát oktat. Munkáját több díjjal és ösztöndíjjal ismerték el.
