Ezer dologra oda kell figyelnünk ahhoz, hogy egészségesen éljünk, de legalább a légvétel megy magától – gondolhatnánk naivan. A légzés automatikus működés, egyesek szerint mégis érdemes nagyobb tudatossággal végezni ezt is.

Kontrollált légzés

A légzőgyakorlatok változata számos: Vivation-légzéstechnika, transzformációs légzéstechnika, holotrop légzés, clarity-légzés, újjászületés-légzésterápia stb. Ezeken kívül ismert még a körkörös légzés, négyszögletes légzés („doboz technika”) és a Buteyko légzéstechnika. A szabályos légzéstechnikák közé tartozik az ún. 4-7-8 módszer, amelynek lényege a négy másodpercig történő belégzés, hét másodpercig történő visszatartás, majd nyolc másodpercig történő kilégzés. Hiteles bizonyítékok (megfelelő számú összehasonlító vizsgálat) híján nincs elfogadott konszenzus azzal kapcsolatban, hogy a „normál” légzéshez képest bármelyik technika előnyösebb lenne;  sokféle légzéstechnika hasznát elsősorban az ezeket gyakorlók beszámolói és a szájhagyomány támasztja alá.

A kontrollált légzéstechnikáknak előnyös hatást tulajdonítanak a módszerek művelői: csökkenthetik a fáradságot, a szorongást, javíthatják az alvászavart, az asztma tüneteit mind gyerekeknél, mind pedig felnőtteknél, csökkenthetik a vérnyomást, illetve a migrén tüneteit. Egyes kutatások szerint bizonyos légzőgyakorlatok rendelkezhetnek pozitív hatásokkal, így például egy vizsgálat szerint a pranayama légzés csökkenti a szorongás és javítja a szellemi teljesítményt, a Buteyko-légzés pedig javítja asztmás betegek állapotát. A speciális légzéstechnikák terápiás jelentőségének megítéléséhez mindenesetre még sok-sok vizsgálat elvégzése szükséges.

Az orron át történő légzés előnyei

Az orron át történő légzés előnyeivel kapcsolatban egyetértés van: ha így veszünk levegőt, akkor az orr szűrőfunkciójának köszönhetően a tüdőbe jutó levegő kevesebb port és allergént tartalmaz, és az orrlégzés a belégzett levegő felmelegítését is segíti. Ezzel ellentétben szájon át történő légzés során ezek az előnyök nem érvényesülnek, ráadásul a szájnyálkahártya is kiszárad. Ez rossz leheletet, a fertőzéshajlam, valamint a fogínygyulladás kockázatának növekedését eredményezheti.

Bizonyítottan előnyös légzéstechnikák

Az American Lung Association ajánlása szerint az „orron be, szájon ki” légzés egyik speciális típusa, az ajakfékkel történő kilégzés jótékony hatással lehet a krónikus obstruktív légúti betegségben vagy asztmában szenvedők számára. Ugyanez szerepel a Tüdőgyógyászati Szakmai Kollégium és a Rehabilitációs Szakmai Kollégium 2002-ben kiadott ajánlásában. Ennél a légzéstechnikánál az orron át néhány másodperc alatt történő belégzést csücsörített ajakkal végzett, lassú, 4-6 másodperces kilégzés követi. A csücsörítés azért lényeges, mert ilyenkor a lágyszájpad megemelkedik, és nincs orron át történő kilégzés. Ez a légzéstechnika csökkenti a fulladást, javíthatja a fizikai aktivitást és igazoltan javítja a gázcserét a tüdőben.

Az előredőlve végzett légzés szintén javíthatja az asztmás és krónikus obstruktív tüdőbetegségben szenvedők állapotát. Ha ülő vagy álló helyzetben, legalább 20 fokkal előredőlve lélegzünk, javul a rekeszizom mechanikája, ezáltal nagyobb erőt képes kifejteni, és hatékonyabb lesz a légzés. További előnnyel jár, ha mindezt karba font kézzel végezzük, mivel néhány belégzési segédizom munkája hatékonyabb lesz.

Előnyös-e, ha sportolás során orron át vesszük a levegőt?

Fizikai aktivitás során fokozott a levegővétel, ami növelheti az orron át történő kilégzés során az ellenállást, s emiatt ösztönösen szájon át történő légzésre válthatunk át. Annak eldöntésére, hogy fizikai aktivitás, sportolás során az orron vagy a szájon át történő levegővétel az előnyösebb, a klinikai vizsgálatok eredményei nem adnak egyértelmű választ.

Egy nemrég elvégzett vizsgálatban futópadon követték nyomon futók teljesítményét, amelynek során először az orron, majd a szájon át történő levegővétel közben mérték  a belélegzett oxigén és a kilélegzett szén-dioxid mennyiségét és a légzésszámot. Az orron vagy a szájon át történő levegővétel esetén nem találtak különbséget a belélegzett oxigén mennyiségében, viszont a percenkénti légzésszám alacsonyabb volt az orron át történő légzés során. Ebből arra lehet következtetni, hogy az orron át történő légzés során kevesebb erőfeszítéssel ugyanakkora mennyiségű oxigént vagyunk képesek a szervezetünkbe juttatni, így mindez hozzájárulhat a fizikai teljesítő- és állóképesség javulásához.

Egy másik, szintén futók teljesítményére fókuszáló vizsgálatban viszont azt találták, hogy bár az orron át történő levegővétel során csökkent a légzésszám, ezeknek a futóknak a pulzusa magasabb volt, ami nagyobb szív–érrendszeri terhelést jelent. Amikor viszont azt vizsgálták, hogy a légzés módja hogyan befolyásolja az objektíven mérhető sportteljesítményt, mindkét tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a levegővétel módjának nincs számottevő hatása a sportteljesítményre. Egyéni preferencia kérdése, hogy sportolás során melyiket alkalmazzuk – az viszont valószínű, hogy a nem preferált légzési mód ronthatja a komfortérzetet, ha a teljesítményre rövid távon nincs is hatással. Fontos megjegyezni ugyanakkor, hogy a bemutatott két kutatás rövid edzés során vizsgálta a sportolókat, így ezekből az eredményekből nem vonható le következtetés a hosszabb edzésekre.

Végeredményben elmondható, hogy sportolás során az „orron be, szájon ki” légzés nem tekinthető általános ajánlásnak. Asztma és krónikus obstruktív légúti betegség esetén viszont előnyös lehet az ilyen technikájú légzés, különösen, ha odafigyelünk a lassú kilégzésre.

A cikket lektorálta: dr. Csupor-Löffler Boglárka

Ez a cikk mindenki számára ingyenesen hozzáférhető – a PirulaKalauz készítése azonban költségekkel is jár. Kérjük, támogasd a munkánkat – pár kattintással megteheted itt!

Kovács Balázs

A kolozsvári Babeș-Bolyai Tudományegyetemen 2017-ben végeztem orvosi biológusként. Már hallgatóként a figyelmem a növények kémiája és hatóanyagaik vizsgálata fele irányult. Jelenleg doktorandusz hallgatóként a Szegedi Tudományegyetem Farmakognóziai Intézetében folytatok gyógynövényekkel kapcsolatos kutatómunkát, ahol elsősorban ezek hatóanyagainak az izolációja és a vegyületek hatásainak a vizsgálata a fő feladatom. A kutatómunkában mindig is az új ismereteknek a megszerzése, az ismeretlen felfedezése az, amit motivált. Fontosnak tartom azt, hogy az emberek megfelelően legyenek tájékoztatva a legújabb tudományos eredményekről, naprakész és hiteles információkhoz jussanak hozzá gyógynövényekkel, gyógyszerekkel, étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban – hiszen ez is alapja annak, hogy akár betegségek megelőzésével, akár egészségünk megőrzésével kapcsolatban helyes döntéseket tudjunk hozni.